ダイエット検定合格を目指して 2級編

日本ダイエット健康協会が主催するダイエット検定の合格に向けて勉強していきます。勉強内容を記事に残していきます。

ダイエット検定は2級と1級があるようです。

2級・・・生活アドバイザー
1級・・・プロフェッショナルアドバイザー

1級は2級を合格しないと受けられないようですが、1級と2級併願受験も可能とのことです。
僕は1級と2級の併願受験を行い、1級の合格をこれから目指して勉強していきます。

それでは、これから一緒に勉強していきましょう。

まずは2級について勉強していきましょう。

ここからは、僕がダイエット検定のテキストを自分なりにまとめた形となっています。

ダイエットの定義

日本ダイエット健康協会では、ダイエットを次のように定義しています。
ダイエットとは、人が本来備えている代謝機能を正常に保ち、日常生活を健康的に送ることができるための適正体重を維持または獲得することを目的として、食事、身体活動、その他あらゆる生活習慣などを調整し、心身ともに活性化させること

 引用元:ダイエット検定2級テキスト

ダイエットという言葉の本来の意味

ダイエットとは本来は、「食事」「食事療法」という意味だが、日本では体重を減らすという部分だけをピックアップしてできた和製英語である。
dietの語源はギリシャ語のdieta(生活様式)であるという説が有力とされているようです。

1に運動 2に食事 しっかり禁煙 最後にクスリ

これは厚生労働省の平成17年度生活習慣病予防週間実施要領におけるキャッチフレーズであり、「よい生活習慣は気持ちがいい」というサブタイトルがついています。
そして平成20年4月から、医療保険者において、40歳以上の被保険者・被扶養者を対象とする、内臓脂肪型肥満に着目した検診および保健指導の事業実施が義務付けられたことで、このキャッチフレーズがそのまま使われています。
ほとんど運動をしない生活をしている人が非常に多いことから、検討を見直す上で食事よりあえて運動の重要性を強調し「1に運動」となったようです。
あくまでクスリは最終手段である。

BMIの基礎

BMIは、Body Mass Indexの略称。肥満度を表す指数として世界的に使われています。
計算方法は、体重(kg)を身長(m)の二乗で割って求めます。
例えば、身長160cm、体重65kgの人のBMIは、65÷1.6÷1.6=25となります。
尚、男女ともにBMI22を標準値とすることを日本肥満学会は決めています。

それでは、僕のBMIを計算してみましょう。
身長180cm、体重71kgです。
BMI計算71÷1.8÷1.8=21.9 BMIは21.9ということで標準ですね。
ちなみにBMIでは、メタボリックシンドロームの判定はできません。あくまで目安です。

肥満の定義

肥満の定義ですが、単に体重が多いことを指すのではありません。
定義「身体を構成する成分のうち脂肪組織が占める割合が異常に増加した状態」のこと
筋肉組織は、脂肪組織よりも比重が高いため、筋肉が多いと体重は増えますが、体脂肪率は低くなります。体脂肪率が低ければ肥満とはいいません。

徐脂肪体重 LMB

徐脂肪体重とは、身体を構成する体脂肪を除いた筋肉、骨、内臓や水分などの総量をいいます。LMBはLean Body Massの略称です。
僕の太っていたときの例でいきます。
身長180cm、体重91kg、体脂肪率30%
LBM=91kg-(91×0.30)=63.7kg となります。
この場合のBMIは91÷1.8÷1.8=28.1

目標体脂肪率15%とした場合、
LBM63.7kg÷(1-0.15)=74.9kg

BMIを計算 74.9kg÷1.8÷1.8=23.1
18.5~25の範囲に収まっているのでOK。

1か月に減らす体重を現体重の5%程度にしておくべきとすると、
91kg×0.05=4.55kg
1か月で4.55kg減らしていくと3.5か月で目標体重に達成する。

脂肪細胞の基礎知識

脂肪細胞とは、細胞質内に脂肪滴を有する細胞組織のことです。身体に蓄えられる中性脂肪は、ほとんどが脂肪細胞に貯まります。
脂肪細胞は全身に600億個あるといわれています。脂肪細胞1個当たりに1マイクログラムの脂肪を貯めることができます。
脂肪細胞は、成人期でも肥満が進むと個々の脂肪細胞に蓄えきれなくなり、細胞分裂によって増える。
一度増えた脂肪細胞はほとんど減少することがありません。

 体脂肪の種類

 体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。
皮下脂肪は女性につきやすく、内臓脂肪は男性につきやすく過剰な状態は、生活習慣病の疾病リスクを高めます。内臓脂肪は比較的減らしやすいと言われています。
体脂肪が消費される仕組み
脂肪細胞に貯蔵された中性脂肪は、必要に応じて、再び酵素により遊離脂肪酸とグリセロールに分解されて血中に流され、体内各所の細胞でエネルギーとして利用されます。遊離脂肪酸をエネルギーとして消費する際には、有酸素系が適用されます。

 三大栄養素、五大栄養素、6大栄養素

 三大栄養素とは、糖質、たんぱく質、脂質の3つを指します。
それに、ビタミン、ミネラルを加えたものを五大栄養素といいます。
この2つは体内で合成できないため、食物からの毎日の摂取が必要。
さらに食物繊維を加えたものを6大栄養素といいます。

食事バランスガイド

厚生労働省と農林水産省の共同により平成17年6月に制定
「コマ」をモチーフに使って食事の基本を身に着けるための望ましい食事のとり方やおおよその量を表している。
コマの軸は水・お茶を表している。

引用:農林水産省 食事バランスガイド

カロリー

栄養学では、食物に含まれる各栄養素のカロリーは、水槽に入れた爆発燃料という装置の中で書く栄養素を個別に燃やして、発生した熱による水温の上昇で決められています。1kcalとは1リットルの水を14.5℃から15.5℃まで1℃上げるために必要な熱量と定義されています。
一方、生理学のカロリーは、人にマスクを付けて運動させた後、呼気を分析して酸素の消費量を測定します。1リットルの酸素が消費されるときに4.82kcalの熱量を出すため、酸素1リットルの消費につき5.0kcalと計算されます。

カロリーは栄養学的には摂取エネルギーの熱量を表し、生理学的には活動エネルギーの熱量を表す。

イモ類のカロリー
100gあたりのカロリーで高い順に並べると次のようになります。
さつまいも132kcal→じゃがいも76kcal→長芋65kcal→里芋58kcal


生アジを調理したときに一番カロリーが低いのはどれか
①塩焼き ②素揚げ ③刺身 ④フライ
一番カロリーが低いのは①塩焼きです。脂が落ちて、刺身よりカロリーは低くなります。
最も高いのはフライになります。衣=小麦粉、卵、パン粉が含まれているため。

代謝について

代謝には同化作用と異化作用がある。
同化作用は、合成→体内にエネルギーを保持する。
異化作用は分解→体内のエネルギーを放出する。

同化作用は摂取する栄養素を材料として、細胞の補填や修復、およびエネルギーの貯蔵などの働き。
異化作用は排便や汗および二酸化炭素などの老廃物の放出や体内で使われたエネルギーによってできた体熱を放出させる働きのことです。代謝がいいとは、異化作用の放出がいいことを指すことが多いのですが、同化作用の貯蔵するほうも代謝なのです。

異化作用の代謝の種類
基礎代謝とは「空腹時に20℃の室温で静かに横になり目覚めている状態のエネルギー代謝」です。
就寝中は「睡眠時代謝」といいます。
「安静代謝」とは起き上がり、座位になって動かない状態
「活動代謝」立ち上がり少し動く時点の状態をいいます。
食事をとった際、消火、発酵、吸収の過程でエネルギーの発散を伴うことから食事誘導性体熱産生といいます。(DIT:Diet Induced Thermo-genesis)

基礎代謝が高まる季節は
①春 ②夏 ③秋 ④冬 どれでしょうか。
正解は④冬になります。冬は気温が低いため、体温維持のために体内における熱の生産・発散が活発になり基礎代謝は高くなります。

 心拍数

カルボーネン法にて各推定心拍数を求めます。
最大心拍数:220-年齢となります。
40歳の場合は、220-40=180が最大心拍数となります。
また、安静時心拍数が60回/分の人が50%の目的レベルで運動するための目標心拍数を計算してみましょう。
目標心拍数は(最大心拍数ー安静時心拍数)×目的別レベルの%+安静時心拍数
(180-60)×0.5+60=120回/分   120回/分が目標心拍数となります。

無酸素運動と有酸素運動

無酸素運動では瞬間的に強い力を必要とし、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)が使われます。いわゆる「筋トレ」がその代表です。
無酸素運動によって消費される筋肉中のグリコーゲンは肝臓から補われ、さらにそれたの不足分を補うため体脂肪からも分解・合成されます。
有酸素運動を20分以上続けないと体脂肪は燃えないという理解が一般的ですが、脂肪細胞内の体脂肪を分解する酵素リパーゼは、体内温度が十分に上がらなければ作用しないことなどがその理由です。例えば、5分や10分ごとに休憩をとって運動を行っても交感神経の働きによってリパーゼが活性化され、体脂肪消費に十分に効果的があるといえます。

お疲れさまでした。これであなたもダイエット検定2級合格ですね。
がんばりましょう。