ダイエット検定合格に向けて 1級編

日本ダイエット健康協会が主催するダイエット検定の合格に向けて勉強していきます。勉強内容を記事に残していきます。

ダイエット検定は2級と1級があるようです。

2級・・・生活アドバイザー
1級・・・プロフェッショナルアドバイザー

1級は2級を合格しないと受けられないようですが、1級と2級併願受験も可能とのことです。
僕は1級と2級の併願受験を行い、1級の合格をこれから目指して勉強していきます。

それでは、これから一緒に勉強していきましょう。

PFCバランスとは

PFCとはProtein(たんぱく質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)をいいます。Cの炭水化物は、糖質+食物繊維からなっています。
日本肥満学会では理想的なPFCバランスとして、たんぱく質15%、脂質25%、炭水化物(糖質)60%を推奨している。

栄養素とカロリー計算

それぞれの栄養素のカロリーは次の通りです。
1gあたりのカロリーになります。単位はKcal
糖質:4Kcal
たんぱく質:4Kcal
脂質:9Kcal

例えばパンのバターを10g塗った場合に何Kcal増加するか考えてみましょう。
バターはほとんどが脂質なので、1gあたり9Kcalになります。
10g×9Kcal=90Kcal
カロリーは90Kcal増加します。

コーヒーに砂糖を10g入れた場合はどうでしょうか。
砂糖は糖質なので、1gあたり4Kcalです。
10g×4Kcal=40Kcal
カロリーは40Kcal増加します。

ビタミンの基礎

ビタミンの定義
「体内では生合成できないが、微量でも身体代謝その他の生理作用に重要な働きがある有機化合物の総称」

◇ビタミンの種類
脂溶性ビタミン:A・D・E・K
水溶性ビタミン:B1・B2・B6・B12・C・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・葉酸
ビタミン様物質:コエンザイムQ10・コリン・αリポ酸

◇ビタミンの働きの一例
B群    :たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)の代謝
A・C・E :免疫、活性酸素の除去や新陳代謝を促す
ナイアシン:粘膜の強化
D    :骨の強化や筋肉活動を助ける

ミネラル

ミネラルの定義
「体内では生合成できないが、身体代謝のためには重要な無機質」
現在、必須ミネラルとしては、16種類が確認されており、そのうち主要ミネラルが7種類、微量ミネラルが9種類です。

引用:ダイエット検定1級テキスト

必須アミノ酸

必須アミノ酸とは、必要不可欠であるが、人の体内では合成できないアミノ酸で、トリプロファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンの9種類が該当します。
必須アミノ酸は、一種類でも少ないと体内ではその一種類にバランスを合わせよう他のアミノ酸の吸収を阻害してしまうという性質を持っている。

脂肪酸

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とがあります。
飽和脂肪酸は肉や乳製品に多く含まれます。
不飽和脂肪酸は植物に多く含まれる一価不飽和脂肪酸と
魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸とに分けることができます。
飽和脂肪酸は、体内では特に血管壁に付着しやすく悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを増やして動脈硬化の要因になることもあります。
不飽和脂肪酸は常温では液体です。不飽和脂肪酸の代表がオリーブ油に多く含まれるオレイン酸ですが、LDLコレステロールを減らす働きがある。

必須脂肪酸は主にオメガ6とオメガ3に分けられます。オメガ6脂肪酸は植物性油に含まれ、現代の食生活では過剰に摂取されてます。
対して、オメガ3脂肪酸はサバ、マグロ、サケなどの魚類に多く含まれますが、現代食生活では不足気味になっています。

引用:ダイエット検定1級テキスト

ダイエットを促進する栄養素と食材・食品

糖質代謝、脂質代謝、たんぱく質の同化作用、血糖値をさげる栄養素と食材・食品は下表のとおりです。

引用:ダイエット検定1級テキスト
引用:ダイエット検定1級テキスト

サプリメントについて

ダイエット検定用に要点だけまとめます。
サプリメントは②特定保健用食品③栄養機能食品④一般食品のいずれかに該当します。多くは③に属します。

特定保健用食品と栄養機能食品の違い
特定保健用食品は、明らかに医薬品と誤認される恐れがあってはならないことを前提に、期待できる特定の保険効果の表示は可能な食品
<例 お腹の調子を整える 等>

栄養機能食品は、保険効果の表示は禁じられ、含まれる栄養成分の機能表示が可能な食品
<例 カルシウム:骨や歯の形成に必要な栄養素 等>

ビタミンAの摂りすぎには注意が必要です。
ビタミンAの過剰症としては、脱毛、吐き気、下痢、発疹、生理不順、皮膚のかさつき、視力低下などがあります。

引用:ダイエット検定1級テキスト

メタボリックシンドローム

日本での基準は、
内臓脂肪蓄積100㎡以上相当
ウエスト男性85cm以上、女性90cm以上。
脂質異常症は、トリグリセド値150mg/dL以上、HDLコレステロール値:40mg/dL未満。
高血圧は最高130mmHg以上、最低85mmHg以上。
高血糖は空腹時血糖110mg/dL以上とされています。

内臓脂肪のリスクについて
耐糖能異常(血糖値の異常)、インスリン抵抗性、脂質異常症、高血圧の症状を引き起こす。
これにより糖尿病、虚血性心疾患(心筋梗塞、狭心症)や脳梗塞、動脈硬化性疾患を起こす可能性が高くなる。

体脂肪の男女差

一般的に男性は内臓脂肪が多く、女性は皮下脂肪が多い。更年期になれば、女性も女性ホルモンの低下により内臓脂肪がつきやすくなることがある。

白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞

一般的に肥満と呼ばれるのは白色脂肪細胞の方で、皮下や内臓周囲に蓄積される。褐色脂肪細胞は体温保持のために体熱発生エネルギーに使われる性質を持つ。褐色脂肪細胞の多くは小児期に多く、成長に伴い減少する。赤ちゃんの体温が高いのは褐色脂肪細胞が活発に働いているからである。

GI値について

GI値とは、食品・食材を摂取した後の血糖値の上昇度合を指数で表したもの。
GI値の高いもの低いものを下表に示す 

 高い低い
米類餅 85五穀米 55
パン類あんパン 95ライ麦パン 58
めん類うどん 80春雨 32
上白糖 109メープルシロップ 73

 

シーン別の低GI、高GIの使い分け
スポーツを始める1~5時間前は低GI食品を摂取すると、インスリンの過剰分泌を抑制する。また、糖質と脂質の両方を効率よく持続的にエネルギー源とすることができる。
高GIの有効なケースは、スポーツ直前に摂取することでスポーツ中の血糖値が高まり、運動効果をアップする。マラソンなどの長時間の運動中に摂取するのも有効。風邪をひいているとき。幼児期は高GIが向いている。

ホルモン

ホルモンとは、体内の「特定の器官」で合成・分泌され、「体液(血液)」を通して体内を循環し、別の「特定の器官」で効果を発揮する生理活性物質で、生体内の「特定の器官」の働きを調節するための情報伝達を担う物質である。
「酵素」とは、体内で起こる化学反応に際し、媒体として機能する分子で、物質を消化する段階から吸収・輸送・「代謝」・排泄に至るまでのあらゆる過程に関与し生体が物質を変化させて利用するのに欠かせないものです。

インスリン

食事をとったときに血糖値の上昇が起こり、膵臓の「β細胞」から「インスリン」が分泌される。また、人は絶えずエネルギーを消費しており、体内が糖質不足の状態になれば、膵臓の「α細胞」から「グルカゴン」というホルモンが分泌され、肝臓のグリコーゲンをブドウ糖に変えて血中に放出して血糖値を回復させる。「グルカゴン」や「ノルアドレナリン」などの働きかけにより、酵素である「リパーゼ」が体脂肪分解を促し、エネルギー代謝システムが活性化していく。

食後に血糖値の上昇が起こると、血中の糖質は貯蔵タイプのグリコーゲンに変化するが、血液中のグリコーゲン貯蔵量の上限は「20g」程度である。それを超えた分は「筋肉(骨格筋)」に蓄えられるが、そのグリコーゲン貯蔵量の上限は、「200~250g」である。さらにそれを超えた分は、補充タンク的に「肝臓」に蓄えられるが、グリコーゲン貯蔵量の上限は、「150~200g」であり、過食や糖質過多の場合はこれを超えた分が摂取されているので、超過分はすべて「脂肪細胞」の中に蓄えられる。

 神経の基本系統

 神経の基本系統について説明します。
末梢神経には、自律神経と体性神経があります。自律神経は無意識的・反射的につかさどるもので、体性神経は、意識的な神経です。
自律神経には、活動しているときに働く「交感神経」と、休息しているときに働く「副交感神経」があります。自律神経を正常に作用させることで日中に交感神経を効率よく働かせて、エネルギー消費が活発な状態をつくることがポイント。

 

引用:ダイエット検定1級テキスト

モナリザ症候群

1990年に神戸で開催された国際肥満学会では、アメリカのブレイ教授により、「肥満者の大多数は交感神経の働きが低下している」という意味を英文で表したときの頭文字をとった「モナリザ症候群」が葉発表された。
“Most Obesity Know are low in sympathetic activity”

代謝性食欲と認知性食欲

この飽食の日本において人が食欲をもよおす場合、「血糖値」が低下して、エネルギー不足を補う、すなわち「代謝性食欲」がきっかけとなることは意外に多くない、おいしそうなにおいが漂ってきたり、いつものランチタイムだから、というようなケースが大部分である。このように無意識に認知・嗜好・経験・学習・「記憶」などに関与して、「大脳皮質連合野」の働きで食欲を導く過程は「認知性食欲」と呼ばれる。

 ストレッチ

ストレッチは伸ばすという意味です。意外なことにストレッチだけでも筋力の向上は期待できます。普段使っていない諸筋群が動員されていくため、からだ全体の筋肉が活性化され筋力がアップするのです。

METs(メッツ)とEx(エクササイズ)

METsとは身体活動の強度を表す単位。安静時(座った状態で静かにしている)を1METsとした場合に、運動あるいは生活活動のエネルギー消費量が何倍にあたるかを示すもの。METsに時間を掛け、活動の量を表したものをEx(エクササイズ)といいます。
ウォーキングは4METsですが、これを30分行った場合は、
4×0.5=2 2Exとなります。
Exに体重をかけると消費カロリーを計算できます。
計算式は、1.05×Ex×体重(kg)となります。
体重50kgの場合、1.05×2×50=157.5Kcal

筋肉の種類

筋肉は骨と骨をつなぐ「骨格筋」と、胃や肝臓などの内臓の「内臓筋」のおおきく2つに分かれます。

超回復
筋トレによってダメージがあると、その後の休養で筋肉に栄養分が貯め込まれ、同じトレーニングではダメージを負わないような強い筋肉に少しずつつくり変えられていく。

ウォーキング
歩行(ウォーキング)は全身の80%以上の筋肉が参加するという素晴らしい全身運動です。

運動を行っている時点で筋肉は活性化され、血行と体温が上昇し、基礎代謝が向上する。

基礎代謝の内訳
骨格筋の割合は22%で、肝臓、心臓、腎臓は38%で骨格筋の2倍近くあります。基礎代謝を上げるには、内臓の活動を正常化し活発にすることが一番の早道といえる。

引用:ダイエット検定1級テキスト

DIT:食事誘導性体熱産生

食事をするとカロリーは体に吸収されますが、同時にカロリーを消費します。これをDIT食事誘導性体熱産生といいます。DITはは代謝の異化作用のひとつ。これを高くすることがダイエットに有効。たんぱく質は含有カロリーの30%がDITで自動的に消費され、同じく糖質は20%、脂質は10%が消費されます。

いかがでしたでしょうか。
これをしっかり勉強してダイエット検定を受験しよう。