ダイエットにおすすめ!痩せる食事メニュー(献立)20kg減量に成功!

こんにちは、ふくすけです。
運動なしで糖質・脂質を意識した食事で20kg痩せました。
2020年に40代になります。

本記事では、
ダイエットにおすすめの痩せる食事メニュー(献立)を紹介します。
通称 金森式ダイエットのレシピとなっています。

朝 昼 晩に何を食べたら良いか紹介します。

金森式ダイエットを実践しています。
このダイエット方法では、低糖質を意識して、「タンパク質」と「脂質」を中心とした食事内容になっています。

実際に僕がダイエットに成功した食事メニューとなっており信憑性は高いと思います。

僕が20kgのダイエットに成功した記事は下記になります。

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ダイエットにおすすめの食事メニュー(献立)20kg減量に成功!

糖質量の少ない食材を摂取します。
糖質量の少ない食品の一例以下の通りです。
もちろん他にもたくさんあります。
僕はひと目で分かる糖質量事典を参考にしました。

 

糖質量多い糖質量少ない脂質
ごはん牛肉バター
うどん豚肉チーズ
ラーメン鳥肉生クリーム
パスタ羊肉牛脂
パンさしみアボカド
さつまいもチーズオリーブオイル
かぼちゃたまごMCTオイル

<糖質量>
※100gあたりに含まれる糖質量
牛肉  :0.2~0.4g
豚ロース:0.1g
鳥もも肉:0.0g
ベーコン:0.3g
バター:0.0g
チーズ:1.3g
たまご:0.3g
キノコ類 :1~1.5g
生クリーム:3.1g
まぐろの刺身:0.8g
マヨネーズ大さじ1杯:0.5g

意外と食べてもいいものはたくさんありますね。

基本は、肉、たまご、バター、チーズを食べるようにしています。

なるべく加工品は食べないようにしています。
加工品にはいろいろ添加物が含まれているため。

食事量について

<脂質>
脂質は、バター、チーズ、オイル、牛脂で150~200gを意識してとりましょう。

脂質量については、制限はありません。脂質でお腹を満たしましょう。

「脂質量は制限がない」ですが、下記の記事にもその理由は書いてあります。

紹介記事→おすすめ!20kgのダイエットに成功!

もっと詳しく知りたい方は、
まさか!の高脂質食ダイエットこの本を読めば分かります。

<野菜>
積極的に食べる必要はありません。
野菜にも糖質が多く含まれています。

食べるなら葉っぱ系のものにしましょう。
いも類は糖質が多いので避けましょう。

<タンパク質>
金森式ダイエットでは、目標徐脂肪体重×1gとしています。
例えば、
現在体重70kgの方の
目標体重:50kg
目標の体脂肪率:20%の場合は、
目標徐脂肪体重×1gの計算となるため
50×(1-0.2)=40gとなります。

必要タンパク質量は40gとなります。

タンパク質はたまご、肉、チーズ
この3つがあれば、ほぼこと足ります

たまご焼き
牛肉
豚肉
チーズ
チーズは糖質が含まれているから食べ過ぎ注意

<ふわふわのスクランブルエッグ
スクランブルエッグをふわふわの状態で作り上げます。ほんとうにふんわりしていておいしいです。別の記事で詳しく紹介します。

ふわふわのスクランブルエッグ

記事へのリンク↓
ふわふわのスクランブルエッグの作り方

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朝食・昼食

お昼は全然お腹が空きません。なので、無理に食べる必要は無いですが、食べないと15時ごろにお腹がぐーぐー鳴り出します。

そこで、生クリ紅茶を飲むようにしています。
脂質たっぷりのスペシャルドリンク

「生クリーム紅茶」を飲みます。

生クリーム紅茶



略して「生クリ紅茶」と言ったりもしています。
作り方は超簡単です。無糖の紅茶に生クリームを入れるだけ。
MCTオイルを入れるともっと最高のドリンクになります。

MCTオイルの効果についてはこちらの記事

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ちなみに
ホイップクリームは×
生クリーム 〇

ホイップクリームには植物性の添加物が含まれているため入れない。
生クリーム紅茶は糖質量も少なく、脂質たっぷりのためエネルギーも確保できます。
夕食まで持たないよという方は、ナッツでも摘まんでみましょう。
おすすめのナッツは7種類はいったおすすめのミックスナッツです。

夕食

<牛脂スープ>
牛脂を細かくカットしてスープに入れます。
「しめじ」や「ひき肉」を入れます。
味付けは。「雪塩」や「ぬちまーす」、「ナンプラー」をお好みで。

溶き卵を投入するのもいいですよ。
牛脂のプルプルとたまごのふわふわがマッチしてなんとも言えない美味しいスープとなります。

<牛肉焼きと牛脂焼き>
牛肉と牛脂を焼いて食べます。もしくは、脂身のたっぷりの国産牛のステーキです。
なぜ国産かと言うと、脂身がしっかり乗っており柔らかいためです。
外国産の牛肉は赤身が多く、硬い、すじがあって食べにくいから苦手なんです。

牛脂は精肉店で売ってもらいましょう。
ネットでも購入可能です。
和牛背脂1kg、牛脂ミンチ1kg、牛脂A5ランク400g など。

味付けは、焼き肉のたれだと糖質が多量に含まれていますので、塩をおすすめします。

僕は21種類のミネラルが含まれているぬちまーすを使っています。

左が牛脂、右側が牛肉
脂身たっぷりの国産牛ステーキ

<さしみ>
マグロやサーモンの刺身です。
必須脂肪酸であるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まており非常におすすめです。

<豚肉とたまごを炒め>
豚肉とたまごをその上にかつお節をかけた料理になります。
チーズを中に入れても美味しいですよ。

<さば>
手っ取り早くさば缶を使うと楽ですよ。
僕はこれにオリーブオイルとかけてかつお節をパラパラとかけて食べます。
味付けですが、食塩が含まれているので必要はありません。

さば缶にはいろいろな味付けがありますが、水煮を使います。
味付けがされているものは添加物や糖質が多く含まれていますので注意してください。最初からオリーブ漬けのさば缶も売っていますよ。

さば

とろとろチーズの牛肉炒め牛脂入り
レシピは、牛肉の小間切れと、牛脂とピザ用のチーズをたっぷりと入れて炒めます。超簡単です。チーズが入っているので、味付けはほとどんいりません。もし欲しければお塩を入れてみます。

とろとろチーズの牛肉炒め牛脂入り

<塩ゆで豚>
豚ブロックをぬちまーすでゆでて作ります。

塩ゆで豚

<鮭と小松菜のクリーム煮>
鮭、小松菜、しめじを生クリームで煮込んだ料理です。

レシピはこちら

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お弁当

<お弁当>
お仕事でお昼にお弁当を持って行くときは
卵、豚肉などを持って行きます。

まとめ

僕がダイエットに成功した際に食べているものを紹介しました。

まさか!の高脂質食ダイエットという本を読んで、実践した内容になります。

僕がダイエットに成功した記事は下記になります。

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